YOGA FÖR DIG SOM SAKNAR TID

YOGA FÖR DIG SOM SAKNAR TID

från Svetlana hälsocoach och yogalärare

Denna program har jag skapat för dig som känner en vis stelhet i kroppen eller lederna, kanske lider du av lättare smärtor i ryggen eller har generellt lite ont i kroppen. Du önskar träna men saknar tid eller motivation eller kanske du saknar båda. 

Denna pass rekommenderar jag att praktisera helst på eftermiddagen efter din avslutat arbetspass. Du kan inta lättare mål om du är hungrig men helst skall du inte äta ca två timmar innan de yoga övningar. 

Övningarna som jag föreslår här, ökar generellt blodcirkulationen i kroppen, stretchar musklerna och även fascia om du stannar lite längre i positioner, övningarna mjukar upp lederna och var snäll, uppmärksam att olika övningar har olika funktion för olika delar i kroppen. Övningarna här är bra för att bilda flexibiliteten och styrka som vi behöver i vardagliga livet. 

​

För dig som saknar tid kan du inrikta på ca 15 minuter. Det är 5 asanor/positioner som jag föreslår här men du kan hoppa över en eller två för att börja med. Jag uppmuntrar dig att hålla varje asana i minst ca 5 andetag, då jag menar att du bör andas in och andas ut fem gånger under utförandet.  Du får andas i din egen takt men helst bör andningen vara lång och jämn. Observera din andning under samtliga övningar. Vid varje inandning försök förlänga kroppsdelen och vid varje utandning komma djupare i den aktuell positionen. 

​

​

Med de här asanorna kommer du träna både styrka och få ordentlig stretch för dina vävnader. Om du håller position längre än fem minuter kommer du åt den djupare vävnad, men starta gärna med ca 1-2 minuter. 

​

​

LET START:

​

ANJANEYASANA

Börja med att komma i low lunge, lät ena knä vila på golvet, placera den andra benet fram och håll den böjd i knä i 90 grader. Placera gärna en liten kudde under ditt knä.  Ta gärna stöd av en stol eller två eller ställ dig vid en väg. Känn hur framsida av den aktiva höften stärks. Push bäckenet framåt men svanka inte i ryggen. Håll bäckenet horisontalt. Stanna i posen under fem andetag. Om du vill ha det lite enklare lät dina händer vila på framsidan på låret på den framskjuta benet. Byt ben efter fem andetag.

Om du vill utmana dig lyft båda armarna upp till tacket, böj lätt på ryggen, inrikta blicken upp. Dra axlarna neråt. Slappna av i axlarna. Stanna i posen under fem andetag.

​

​

PRASARITA PADOTTANASANA

Stå med benen brett isär. Placera dina fötter lätt inåt.  

Bind dina fingrar ihop bakom din rygg. 

Ta ett djupt andetag och sträck på ryggen. Vid utandning böj kroppen sakta framåt med ryggen rak. Lyft armarna upp. Stanna under flera andetag.  

Inrikta blicken mot golvet men observera att nacken bör vara förlängning av din ryggrad alltså rak.

​

​

PASCHIMOTTAASANA

Sätt dig på golvet men håll ryggen rak så mycket som möjligt. Använd filt under skinkorna om du behöver. 

Håll benen aktiv och tryck båda benen mot golvet. Rotera låren inåt en aning. 

Andas in och förlängd ryggen.

Andas ut böj kroppen framåt men observera böjningen bör ske i höft regionen.

Använd gärna ett bälte eller en sjal för att hjälp att böja kroppen framåt. 

Stanna i asana under  5 andetag eller längre. 

Vid varje inandning sträck på ryggen en aning och vid uttagning kom lite djupare.

​

​

MATSYASANA

Drottning för att öppna upp hela kroppen! 

Ligg dig på golvet. Placera handflattorna under skinkorna och med hjälp av underarmar lyft upp bröstkorgen. Hjärtregionen bör sträva mot taket. 

Om du vill - använda kudde, filt, böcker och lägg de under bröstkorgen så din bröstkorg böjs utan att du anstränger dig för mycket. Hitta en bekväm för dig ställning tills nacke är avslappnad och blir förlängning av din ryggrad. 

Böj på knäna och brett isär benen. Lägg små kuddar under knän för en ordentlig avslappning. 

Stanna i denna pos i ca fem minuter.

Andas lugnt och mjukt och observera din andning utan att döma den. 

Prova vid inandning känna hur bröstkorgen expanderar. 

OBS: Pressa inte huvudet mot golvet, den skall bara lätt nudda marken.

​

​

SUPTA MATSYENDRASANA

Fortsätt ligga på golvet. 

Placera din högra fot på din vänstra knä och lät paketen falla åt vänster. 

Axlarna bör ligga kvar på golvet sträckta åt sidorna. Titta åt motsatta hål.

Blunda om du vill. 

Andas in och förlängd din ryggrad. På varje utandning kom djupare i vridning. 

Byt sida. 

​

SAVASANA

Fortsätt ligga på golvet. 

Lät dina ben vara lätt isär. Placera dina armar längs kroppen men inte för nära, handflatorna bör titta upp.

Blunda om du vill. 

Slappna av i ansiktet. Slappna av i axlarna. Slappna av i hela kroppen.

Andas lugnt och mjukt.

Observera, följ din andning hela vägen in och hela vägen ut.

Om tankarna stör dig återvänd snällt till din andning. 

​

​

När du är redo vrid kroppen till dina högra sida och kom i meditations ställning.

Stäng gärna dina ögon, placera händerna i hjärtregionen, stanna så en stund. 

När du är redo, öppna dina ögon och visa tacksamhet till dig själv. 

​

NAMASTE!

​

Med de här asanorna tränar vi både styrka och få stretch för våra vävnader. Om du håller position längre än fem minuter kommer du åt den djupare vävnad, men starta gärna med ca 1-2 minuter. 

1  I Fisken eller Matsyasana  stretjas bröstmusklerna, framsidan av axlarna, framsidan av höfterna (psoas). Ryggen och armarna stärks. 

2  I Wild Legs eller Prasarita Padatasana med armarna bakåt stärks musklerna i dina inner lår, höfterna öppnas upp, musklerna i ländryggen slappnar av, smärta lindras, här stretar vi musklerna på framsidan av bröstkorgen och axlarna.   

3 I Low Lunge eller Anjaneyasana  psoas (höftböjare) stretjas och stärks, den har tendens att inaktivares på grund av allt stillasittande. Framsidan av lår stärks. Gluteus stärks.  Här aktivera vi hjärt chakra. 

4 I Sitting Forward Bend eller Parsimotaasana  ryggmusklerna slappnar av, abdomens organ masseras, peristaltiken i tarmarna ökar. Här sker höftöppning om vi  gör övningen rätt. Baksidan av lår stärks. 

5  I Liggande vridning eller Supta Matsyendrasana ryggraden masseras, blodcirkulation ökar.  Andningen förbättras då diafragman aktiveras.. Musklerna i bålen stärks. 

Om du vill har en personlig guidning eller önskar du göra övningarna med mig som tränare eller har du frågor kring aligtment hör gärna av dig till mig på min mail: lanaboja@hotmail.com 

Jag kan guida på engelska, ryska och svenska.

Vi kan använda Jitsi Meet, Messenger, Skype eller Zoom.

Välkommen och tveka inte!